Mein aktueller Trainingsplan

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Mein Trainingsplan basiert auf einem 3er-Split
als download (bitte rechts klicken und auf speichern unter gehen)

 

  1. Tag: Rücken + Trizeps + Bauch
  2. Tag: Brust + Bizeps + Bauch
  3. Tag: Schuler + Bein + Bauch
  4. Tag: Cardio

 

Rücken:

Rudern sitzend                                                         3 Sätze à 10WH’s; 60kg

T-Hantel Rudern                                                      3 Sätze à 10WH’s; 35kg

Lat ziehen eng                                                         3 Sätze à 10WH’s; 60kg

Lat ziehen weit                                                         3 Sätze à 10WH’s; 60kg

Hyperexension                                                         3 Sätze à max

 

Trizeps:

Bankdrücken eng / Frenchpress                           3 Sätze à 10WH’s; 50kg

Trizepsdrücken am Seil                                          3 Sätze à 10WH’s; 25kg

Trizepsdrücken am Seil reverser Griff                  3 Sätze à 10WH’s; 25kg

Kickbacks (Kurzhantel)                                           3 Sätze à 10WH’s; 6-8kg                                      

 

                       

 

 

Brust:

Bankdrücken                                                           3 Sätze à 10WH’s; 65kg

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)                          3 Sätze à 10WH’s; 24kg

Fliegende                                                                 3 Sätze à 10WH’s; 14kg

 

Bizeps:

SZ-Langhantel Curls                                               3 Sätze à 10WH’s; 30kg

Scott Curls                                                               3 Sätze à 10WH’s; 30kg

Kurzhantelcurls stehend                                          3 Sätze à 10WH’s; 12kg

 

Schulter:

Schulterdrücken Kurzhantel                                    3 Sätze à 10WH’s; 22kg

Seitheben (vorgebeugtes Seitheben:                        3 Sätze à 10WH’s; 6-8kg
Supersatzprinzip)

Shrugs                                                                  3 Sätze à 10WH’s; 24kg

 

 

Bein:

Kniebeugen                                                             3 Sätze à 10WH’s; 50kg

Beinpresse 45°                                                       3 Sätze à 10WH’s; min. 150kg

Beinstrecker                                                            3 Sätze à 10WH’s; 25kg                

Beinbeuger                                                              3 Sätze à 10WH’s; 25kg

Wadenheben stehend                                            3 Sätze à 10WH’s; min 70kg

 

Bauch:

Crunshes                                                                  4 Sätze à max

Crunshes (negativ Bank)                                        4 Sätze à max

Beinheben                                                                4 Sätze à max


 

                       


 

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