Die 10 Fitness-Mythen
1. Viel Training
bringt viel
FAKT: Im Training müssen Reize gesetzt werden, um voranzukommen. Der Körper
reagiert, indem er bei der nächste Einheit mehr Energie freisetzt
(Superkompensation). Wird dem Körper nach einem Training eine Ruhepause gegönnt,
kann und wird die nächste Einheit somit auf einem höheren Leistungsniveau
absolviert. Sind Pausen zu kurz oder zu lang, stagniert die Leistung oder fällt
bei Übertraining sogar ab. Im Ausdauersport benötigt der Körper zwischen 24 und
36 Stunden, im Kraftsport 48 bis 72, beim Koordinationstraining sogar 72 bis 96
Stunden, so der Dozent an der Sporthochschule Köln Prof. Dr. Ingo Froböse. Für
Anfänger und Neu-Einsteiger gilt sogar ganz klar: weniger ist mehr. Für die
Anpassungsprozesse in der Muskulatur ist Kontinuität besonders wichtig. Es
reicht sogar ein Ein-Satz-Training, wenn 1-3 Workouts die Woche absolviert
werden, um Bodyshaping bei Frauen und Muskelzuwachs bei Männern zu bewirken.
2. Nur Ausdauertraining verbrennt Fett
FAKT: Wer abnehmen will, der muss seine Ausdauer trainieren - so lautet
jedenfalls ein Irrtum, der viele zum Radfahren oder Laufen treibt, obwohl sie
eigentlich lieber Gewichte stemmen. Dabei ist Krafttraining genauso effektiv. Es
pusht und stärkt Knochen und Muskeln, stimuliert den Kreislauf und verbrennt
Kalorien. An der University of Wisconsin hat eine Studie herausgefunden, dass
ein Krafttraining den Stoffwechsel und den Energieumsatz für die nächsten 48
Stunden erhöht. Nach einem Kardio-Training hielten diese positiven Effekte
dagegen nur eine halbe Stunde an. Krafttraining mit kurzen Pausen zwischen den
einzelnen Sätzen verbessert zudem die Ausdauer. Bauen Sie viele Übungen, die
möglichst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, in Ihren
Trainingsplan ein: Langhantel-Rudern, Kniebeugen, Bankdrücken, Ausfallschritt
mit Gewichten zum Beispiel.
3. Crunches
bringen den Waschbrettbauch
FAKT: Crunches kräftigen zwar die Muskeln, bauen aber kaum Fett ab. Das mit den
Crunches hart erarbeitete Sixpack sehen Sie nur, wenn Sie auch die darüber
liegende Fettschicht wegtrainieren. Also: Mehr Kalorien verbrennen als Sie
konsumieren. Das geht am effektivsten durch Sport und eine fettarme Ernährung.
4. Effektives Training muss wehtun
FAKT: "No pain, no gain" sprach Mr. Schwarzenegger zu seiner aktiven Zeit, doch
Recht hat er damit nicht. Schmerz beim Training ist immer falsch. Muskelkater
danach? Ein, zwei Tage sind okay. Länger anhaltende Muskelschmerzen
signalisieren Verletzungen oder zu kurze Pausen.
5. Fett kann an bestimmten Stellen des Körpers gezielt
verbrannt werden
FAKT: Dies ist leider nicht möglich, da der Körper nicht bestimmen kann, woher
er das Fett zur Energiegewinnung nimmt. Denn wenn der Körper Energie benötigt,
müssen Fette beziehungsweise die entsprechenden Spaltprodukte im Blut
zirkulieren, dafür wird das eingelagerte Fett global zerteilt und in Umlauf
gebracht. Die Wahl der Fettquelle erfolgt per Zufallsprinzip. Das heißt, von
jeder Stelle wird etwas Fett abgezwackt .
6. Wenn man mit Krafttraining aufhört, verwandeln sich Muskeln
zu Fett!
FAKT: Fett und Muskeln bestehen aus verschiedenen Komponenten; Fett aus
Triglycerinen und Muskeln aus Proteinen. Das eine kann sich nicht in das andere
verwandeln. Wenn man mit Krafttraining aufhört, schwindet die Muskelmasse durch
das fehlende Training. Dadurch verringert sich der Kalorien-verbrauch. Bei
unveränderter Ernährungsweise setzt der Körper entsprechend Fett an. So entsteht
der Eindruck, als ob die Muskeln sich in Fett verwandeln. Dies ist allerdings
eine Illusion.
7. Gerätetraining ist optimal
FAKT: Für die Kräftigung (fast) jedes Körperteils gibt es im Studio eine
Maschine. Gerätetraining gilt als das Nonplusultra des Muskelaufbaus. Doch es
kann riskant sein, da selbst die simpelsten Übungen Bewegungsabläufe enthalten,
die für den Körper ungewohnt oder sogar unnatürlich sind. Männer, die zwei Jahre
lang beim Gerätetraining von der Georgia State University begleitet wurden,
brachten es an den Tag: Ihre Kraft verbesserte sich zwar um 34 Prozent, doch
zugleich verschlechterten sich Ihre Werte für Beweglichkeit, Gleichgewichtssinn
und Koordinationsvermögen um 3,5 Prozent. Das Gerätetraining fordert den Körper
zu einseitig. Trainieren Sie häufiger mit Freihanteln oder mit Ihrem
Körpergewicht.
8. Rückentraining führt zu aufrechter Haltung
FAKT: Für eine aufrechte Haltung müssen die Bauchmuskeln im gleichen Maße
trainiert werden wie die Rückenmuskeln. Für alle Muskeln gilt: Auch die
Antagonisten, die "Gegenspieler", aufbauen
9. Jeder kann hat das Zeug, eine durchtrainierte Figur zu
bekommen
FAKT: Hart, aber wahr: Von 10.000 Männern haben nur 20 das genetische Potenzial
zum Bodybuilder. Zu 60 Prozent sind Körperbau und Gewicht durch unsere Gene
definiert. Der Physiologe Claude Bouchard hat in einer Langzeitstudie
herausgefunden, dass rund zehn Prozent der Bevölkerung überhaupt nicht auf
Fitnesstraining ansprechen, die so genannten "non-responders". Sie werden weder
merklich schneller, noch stärker oder ausdauernder. Etwa genauso viele Menschen
allerdings reagieren besonders gut auf Training, das sind die "high-responders".
Es verhält sich aber trotzdem nicht so, dass Wollen nur eine untergeordnete
Rolle spielt.
10. Wer beim Sport ins Schwitzen kommt, ist schlecht trainiert
FAKT: Körperlicher Arbeit erzeugt Wärme und diese muss der Körper nach außen
abgeben, um zu verhindern, dass das System überhitzt. Je fitter Sie sind, desto
mehr schwitzen Sie. Transpiration zeigt nur, dass Ihr körperliches Kühlsystem
funktioniert. Die Zunahme des Schweißverlustes in Abhängigkeit von
Leistungsintensität, Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit wird von dem
Sportarzt Dr. Kurt A. Moosburger beschrieben. Er rät dazu, schon während der
sportlichen Belastung in regelmäßigen Abständen kleine Mengen Flüssigkeit (etwa
200 bis 250 ml alle 15 Minuten) zu sich zu nehmen.